こんにちは。Y’sジムいすみの樋口です。
筋トレを始めるとき、最初から毎日やる予定を立てなくて大丈夫です。
体を変えたいなら、鍛える日と、休む日をセットで考える。僕は、まずそこから決めるのがいいと思っています。
毎日できる人に合わせるより、自分が次のトレーニングにも元気に取り組める組み方にしましょう。
筋トレは、回数を増やせばいいわけじゃない
強い負荷の筋トレをしたあとには、筋肉を休める時間も必要です。疲れが残ったまま予定を詰めると、いつもの重さが持ちづらかったり、動きが雑になったりします。
たとえるなら、スマホの充電です。使う時間ばかり増やして充電を後回しにしたら、肝心なところで動かなくなる。筋トレも、やる時間だけで予定を埋めない方がいいんです。
頑張ったかどうかは、連続で何日やったかだけでは決まりません。次の一回で、無理なく狙った動きができるかも見てください。
まずは週2回、間に休む日を入れる
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋トレは週2〜3日が目安です。筋肉を休める時間の大切さも示されています。
これから始めるなら、たとえば火曜と金曜。全身を鍛える日を2日決めて、間を空ける。僕なら、まずはこんな予定を提案します。
もちろん、軽く体を動かすのと、重いダンベルでしっかり鍛えるのでは負担が違います。慣れている人が、部位や強さを分けて頻繁に行うこともあります。毎日が悪いのではなく、毎日を必須にしなくていいという話です。
自重か器具かで迷う方は、ウエイトトレーニングと自重トレーニングの違いも参考にしてください。
休む日は、普段どおり動いていい
筋トレを休む日は、一日中じっとしている日ではありません。体調がよければ、散歩や買い物、家事などは普段どおりで大丈夫です。
予定の組み方は、このくらいで十分です。
- 筋トレをする日を2日決め、間に休む日を入れる。
- 休む日は、疲れに合わせて散歩などの軽い活動にする。
- 疲れが強い日は、予定より体調を優先して休む。
休んだ分を取り返そうとして、次の日に2回分を詰め込む必要もありません。休息も入れた予定に戻せばいいです。
休む判断を、筋肉痛だけに任せない
筋肉痛がないから、毎日同じように鍛えていい。反対に、筋肉痛が来なかったから、昨日の運動は失敗。このどちらも、痛みだけで決めないでください。
前より動きが重い、眠れていない、疲れが抜けていない。そんな日は、重さや回数を減らすか、休みに変える。予定表より、その日の体を見ます。
痛みの捉え方は、筋肉痛が来ないのは、効いていないからじゃないでも書きました。鋭い痛みや関節の痛みがあるときは、無理に続けないでください。
来週の予定に、鍛える日と休む日を書く
まず、来週のカレンダーを開いてみてください。できそうな2日に筋トレの予定を入れて、間の日は空けておく。最初の一歩はそれだけです。
今は1日しか取れなくても、それを理由にやめなくて大丈夫です。できる範囲から始めて、生活と体調に合わせて回数を調整していきましょう。
休みを入れた予定も、ちゃんとトレーニングの予定です。毎日頑張る前提を外すと、次にやる一回が決めやすくなります。
月2回コース・日中の1名さまだけ、募集しています
いすみ市の完全個室パーソナルジム「Y’sジム」です。
体力と目的をうかがって、メニューを一緒に組み立てます。
1回50分・月2回13,000円（税込）。体験・カウンセリングは無料です。
