筋トレ後のプロテイン、30分過ぎたら意味ない？

こんにちは。Y’sジムいすみの樋口です。

30分を過ぎても、その日の筋トレが無駄になったと考える必要はないと僕は思っています。ただ「時間は関係ない」と言い切れる材料も、まだそろっていません。

研究でわかっていること

2025年に出たCasusoとGoossensの論文では、5つの研究、6本の報告をまとめて、たんぱく質を運動の前にとるか後にとるかを比べています。

結果は、除脂肪体重（脂肪以外の体重で、筋肉もここに入ります）にはっきりした差は出ませんでした。筋力は測った部位によって結果がばらばらで、はっきりしたことは言えません。

注意したいのは、比べたのが「前か後か」で、「30分以内」と「30分を過ぎてから」を直接比べたわけではないことです。だから「30分を過ぎたら効かなくなる」とも「タイミングはどうでもいい」とも言えません。言えるのは、短い時間に間に合わなかっただけで、筋トレを無駄と決めつける根拠にはならない、というところまでです。

飲む時刻は食事に合わせる

厚生労働省の身体活動と栄養の案内でも、必要な栄養を食事から過不足なくとるのが基本です。たんぱく質も、増やすほど筋肉がそのぶん増える、という扱いにはなっていません。

僕は、飲む時刻は食事の予定で決めればいいと考えています。筋トレのあとすぐ食事なら、そのまま食事で。次の食事まで間があいて、食事だけでは足りなそうなら、そこでプロテインを使う。それくらいの扱いでいいと思います。

食事でたんぱく質を足す方法はコンビニ食品の記事に、間食の考え方は間食の記事に書いています。