筋トレ中、息が止まっていませんか？

こんにちは。Y’sジムいすみの樋口です。

重い買い物袋を持ち上げる時や、布団を押し入れにしまう時。気づくと息をグッと止めていることはありませんか。筋トレでも、力を入れる瞬間に同じことが起こりがちです。

息は止めずに、持ち上げる時に吐きます

健康目的で軽いダンベルを使うなら、息をこらえず、持ち上げる時に吐いて、戻す時に吸う。これを基本の目安にしてください。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、息をこらえると血圧が急に上がりやすいため、筋トレ中は息をこらえないよう案内しています。

米国国立衛生研究所（NIH）の健康情報でも、持ち上げる時に吐き、緩める時に吸う形が紹介されています。

軽いダンベルで呼吸を確かめる手順

まずは軽いダンベルを片手に持ち、肘を曲げて持ち上げる動きで試してみましょう。

1. 動きと呼吸を、両方無理なく続けられる重さを選びます
2. 肘を曲げて持ち上げる時に、口から息を吐きます
3. ゆっくり戻す時に、息を吸います
4. 何回か繰り返して、途中で息が止まっていないかを確かめます

秒数や回数をきっちり決める必要はありません。呼吸がうまく合わない時は無理に合わせようとせず、もっと軽い重さにするか、いったん動きを止めて確かめ直してください。

器具を使うか自重で行うかの選び方はこちらの記事で、筋トレの頻度や休みの取り方は休息日の記事で書いています。

不安がある時は相談を

高血圧などで治療中の方や、運動を制限されている方は、主治医の指示を優先してください。動いている途中で気分が悪くなったり、いつもと違う感じがしたりした時は、続けずに中止しましょう。

軽い重さでもどうしても息が止まってしまう、合わせ方がつかめない。そんな時は、トレーナーなど身近な指導者に一度動きを見てもらうと安心です。僕は、重さを増やす前に、動きと呼吸を一緒に確かめてほしいと思っています。