間食が止まらないのは、意志が弱いからじゃありません

こんにちは。Y’sジムいすみの樋口です。

「夕方になると甘いものが止まらない」。これ、本当によく聞きます。

相談してくれる方はたいてい、自分の意志が弱いせいだと思っています。でも、その日に何を食べたか聞いていくと、だいたい同じところが抜けています。

今日は、我慢の量ではなく食事の中身を1つ変える、という話をします。

「我慢が足りない」で片づけると、来週も同じことが起きる

意志の問題にすると、打つ手が「次こそ我慢する」しかなくなります。

ただ、我慢できる量はその日によって変わります。寝不足の日、仕事でくたびれた日、嫌なことがあった日。同じ人でも、夕方に残っている我慢の量はぜんぜん違います。

だから、我慢を土台にした計画は必ずどこかで崩れます。崩れたときに「やっぱり自分はダメだ」となるのが、一番もったいない。

止めたいなら、手を伸ばしたくなる理由のほうを減らします。

おなかはいっぱいなのに、まだ食べたくなる

満腹と満足は別ものです。量は入っているのに、食べ終わって30分後にまた何か探している。あの状態です。

そういう日の食事を聞くと、主食だけで済ませていることが多いです。朝は菓子パン1個、昼はパスタだけ、おにぎり2個だけ。カロリーは足りているのに、夕方に手が伸びます。

買い物にたとえます。リストの中で1品だけ買い忘れて帰ってきた日。カゴいっぱい買ったはずなのに、家に着いてもなんとなく落ち着かなくて、結局もう一度店に行きますよね。体も似たようなことをします。足りない1品を探して、そのへんにあるもので埋めようとする。それが夕方のお菓子です。

抜けている1品は、たいていたんぱく質です。肉・魚・卵・大豆・乳製品。主食とお菓子は同じ側にあるので、そこをいくら足しても埋まりません。

もちろん、これで全部が説明できるわけではありません。寝不足でも食欲は強く出ます。そちらは空腹で寝るより、30分早く寝るに書いたので、思い当たる方はそちらもどうぞ。

今日からできること

やることは4つです。全部やらなくていいです。

1. 朝か昼のどちらか、たんぱく質を1品足す。ゆで卵、ヨーグルト、納豆、サラダチキン。一番やりやすい1食からで構いません
2. 1食の目安は、手のひら1枚ぶん。肉や魚なら手のひらサイズ、卵なら2個くらい。だいたい20gです
3. 主食だけの食事をやめる。菓子パン1個の昼を、おにぎり＋ゆで卵に替えるだけでいいです。量は増えません
4. お菓子を禁止にしない。順番を変える。食べるなら、先にたんぱく質のものを口に入れてから

判定は1週間です。体重ではなく、夕方に手が伸びた回数を数えてください。5日が3日になっていれば、ちゃんと進んでいます。

よくある不安

「プロテインを買わないとダメですか」
いりません。食事で足りるならそれが一番です。忙しくて食べられない日の保険として持っておく、くらいの位置づけで十分です。

「品数が増えたら太りませんか」
足すのではなく置き換えるなら増えません。菓子パンの昼をおにぎりとゆで卵にする。カロリーはむしろ下がることが多いです。何を買えばいいか迷ったら、コンビニで手に入る！ダイエットにおすすめの高タンパク食材ベスト5にまとめてあります。

「毎食きっちりやる自信がありません」
やらなくていいです。1日の中で1食できれば十分。完璧にやろうとするほど続かなくなる話は、「毎食きちんと」を目指すほど、ダイエットは続かないに書きました。

まとめ

夕方に手が伸びるのは、性格の話ではありません。その日の食事に、埋まっていない場所があるというだけです。

明日の朝、卵かヨーグルトを1個足してみてください。それだけで、夕方の感じが変わる人はけっこういます。

1週間、手が伸びた回数を数える。それが一歩目です。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」